Comment perdre 10 kg en un mois sans nuire à votre santé

Comment perdre 10 kg en un mois sans nuire à sa santé est un sujet urgent pour de nombreuses personnes. Mais la plupart des méthodes rapides ne promettent que la rapidité de la perte de poids et ne garantissent pas le bien-être, encore moins un résultat stable sur une longue période.

Définissons les objectifs. 10 kg ne peut pas être appelé un petit chiffre. En même temps, ce n'est pas critique et un mois n'est pas une courte période.

Que voulons-nous d'une perte de poids efficace?

1. Réduit l'appétit et la sensation de faim.
2. Dites adieu rapidement aux excès de graisse (et pas seulement à l'eau qui reste dans les tissus ! )
3. Se sentir bien, à la fois physiquement et dans l'humour.
4. Atteignez la norme dans les indicateurs de santé standard (tests de routine, ECG, échographie pour les systèmes organiques).

La diététique moderne peut nous aider ! Ce sont les étapes clés rapides pour un corps tonique et en bonne santé.

Règle numéro 1 : glucides 25 à 50 grammes par jour

La base du succès est d'éliminer le glucose, le fructose, le saccharose et tous les féculents. En bref : bonbons, farines, céréales et fruits à index glycémique élevé.

Pourquoi est-il si impitoyable? Pour trois raisons importantes qui sont associées à l'insuline, une hormone puissante dans notre corps.

1. Les aliments riches en glucides stimulent la production d'insuline. Stimule le stockage des graisses dans le corps. Lorsque l'insuline est normale, le corps utilise les graisses pour produire de l'énergie.
2. Avec l'insuline normale, les reins éliminent activement l'excès de liquide des tissus. On ressent un soulagement et un effet diurétique naturel.
3. Les régimes avec élimination des sucres et à faible indice glycémique (IG) des repas sont les plus confortables pour perdre du poids. On arrête de ressentir une forte faim beaucoup plus vite (après tout, il n'y a pas de sauts d'insuline dans le sang ! ).

Par curiosité, évaluons le calendrier. Deux régimes : faible en glucides et faible en gras.

Un régime pauvre en glucides est plus facile à tolérer, les résultats sont agréables dès la première semaine, le régime est riche en vitamines et minéraux.

Nous mangeons de la viande, des légumes et des graisses saines - il n'y a pas de calories vides ! N'est-ce pas le rêve chéri d'une personne?

L'avantage naturel d'un régime pauvre en glucides est jusqu'à 5 kg la première semaine avec un excès de 15 kg. C'est plus! Il est tout à fait possible de perdre 10 kg en un mois, même si tout est en surpoids.

Un effet prouvé sur l'évitement du sucre est de réduire la faim et d'augmenter la satiété. Il parvient à perdre du poids sans effort de volonté extrême et allume rapidement le pilote automatique lors de la formation du menu.

Quel est le résultat final?

En réduisant les glucides, nous abaissons les niveaux d'insuline dans le sang, réduisons l'appétit et perdons du poids sans faim obsessionnelle.

Règle n°# 2: mangez des protéines, des légumes et des graisses tout le temps

Chaque repas (! ) Se compose de protéines, de graisses et de légumes.

C'est le moyen le plus simple de respecter une restriction en glucides de 25 à 50 g par jour. Nous choisissons les produits les plus utiles et maintenons notre santé dans la norme tout en perdant du poids.

Nous imprimons 3 listes ci-dessous et les gardons sous nos yeux dans la cuisine.

Liste des aliments protéinés

Regardez la variété !

• Animaux et volailles : bœuf, poulet, dinde, porc, etc. Moins fréquemment, abats : foie, estomacs de poulet, etc. ;
• Habitants de la mer: crevettes, calmars et petits poissons de différentes teneurs en matières grasses - poids jusqu'à 1, 5 kg. Hareng, merlu, truite, saumon rose, goberge, cabillaud, thon à nageoires jaunes (y compris en conserve dans du jus naturel);
• Fromage cottage naturel et kéfir modérément gras;
• Oeufs de poule et de caille.

Le leader des nutriments minceur est la protéine. Elle s'accompagne de nombreux changements positifs de bien-être dès les premiers jours de la perte de poids :

• Réduction de l'anxiété généralisée ;
• Les tourments nocturnes de la faim sont moins fréquents ;
• La peau, les cheveux et les ongles s'améliorent;
• Une forte immunité est prise en charge.

Liste des légumes à faible IG

Les légumes à faible indice glycémique sont également amusants :

• Toutes sortes de choux (blanc, rouge, brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou-rave);
• Épinards et toutes sortes de légumes (roquette, salade de légumes, persil, aneth, ail);
• Concombres, tomates, poivrons ;
• Céleri, y compris la tige, le radis noir, le radis commun et le daikon ;
• Courgettes de toutes variétés, y compris les courgettes;
• Haricots verts (asperges);
• Champignons;
• Avocat.

Un avantage important !

Même 3 salades super volumineuses de ces ingrédients ne nous chargeront pas de plus de 50 grammes de glucides par jour.

Nous faisons un croquant juteux et appétissant, mais nous suivons un régime pauvre en glucides qui nous permet de perdre 10 kg en un mois sans nuire à notre santé.

Les vitamines et les fibres formeront un nettoyage et une vigilance appropriés des intestins. Avec l'habitude des salades de légumes, nous posons les bases de la santé dès les premiers pas jusqu'à une belle silhouette.

Graisses saines

Important!

Ne craignez pas les audacieux ! Il est dangereux de combiner 2 régimes en un. Choisissez faible en glucides ou faible en gras. En limitant les deux, le régime sera gravement mauvais et malsain.

• Huile d'olive extra vierge (producteurs Grèce, Espagne);
• Beurre d'arachide et d'amande;
• Huile de graines de citrouille (occasionnellement);
• Huile de noix de coco pressée à froid (faire frire dans cette huile ! );
• Beurre naturel (petite quantité);
• Noix, amandes, graines de tournesol et graines de citrouille (avec modération);
• Huile de poisson (comme complément alimentaire pour augmenter les oméga-3).

Ne vous étonnez pas : « Où sont les huiles de tournesol et autres? » Vous pouvez les ajouter à votre alimentation par habitude. Mais pensez à la santé.

Améliorez les oméga-3 dans votre alimentation !

Nous pensons que réduire votre consommation d'acides gras oméga-6 est bénéfique même pendant un régime. L'harmonie des oméga 3 et 6 est un rapport de 1 à 4. Notre alimentation habituelle est 16 à 20 fois plus d'oméga 6. Ce déséquilibre augmente les risques d'accident vasculaire cérébral, d'infarctus du myocarde et de vieillissement prématuré. Perdre du poids est un fardeau pour le corps. Il est logique d'aider le corps avec les omégas. Par conséquent, nous prenons de l'huile de poisson (1 à 3 cuillères à café par jour) et uniquement les huiles dans lesquelles les oméga-6 ne représentent pas plus de 30% de tous les acides gras.

Qu'est-ce que la nutrition fractionnée?

2 options conviennent, à vous de choisir :

• Deux fois, à peu près le même volume. Buvez de l'eau propre entre les repas.
• Ou trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner)

Le secret d'une satiété rapide :

Tous les repas sont copieux et lents. Mâchez bien. Et nous avons commencé avec une salade au beurre. Le premier morceau de protéine est empoisonné dans la bouche seulement après qu'un tiers ou la moitié de la salade a été mangé.

Comment cuisiner pour respecter la restriction en glucides?

Nous utilisons des recettes issues de n'importe quel régime protéiné (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Livres, blogs, forums - de nombreuses recettes à faible teneur en glucides sont toujours à portée de main.

Résumé du repas :

Chacun de nos repas est un excellent repas, où protéines et légumes sont accompagnés de graisses saines. Pendant la journée, les glucides restent dans la plage de 25 à 50 grammes.

Règle numéro 3 : 1h de marche dans la rue et 3 r/semaine d'athlétisme

Le premier est un incontournable ! Chaque mot:

1h + marche continue + extérieur.

Êtes-vous habitué à évacuer les excuses des fumées? Malheureusement, c'est douteux. Toutes les villes ne sont pas Manhattan. De plus, de nombreuses opportunités s'offrent à vous. Promenade entre les maisons dans un quartier résidentiel, dans un parc local, dans des rues calmes. Montez les escaliers extérieurs les plus proches. Marchez tôt le matin ou le soir après 20h00 quand il y a moins de voitures.

Dans les cas extrêmes, marchez (! ) sur un tapis roulant, un vélo de santé et tout autre appareil d'exercice aérobique à un rythme modéré sur un balcon aux fenêtres grandes ouvertes. Tu n'as pas le temps? Rencontrer! Et marcher 40 minutes, mais tous les jours !

Ce ne sont pas des exercices d'aérobie spéciaux avec une fréquence cardiaque accélérée avec une certaine fréquence. Les principaux avantages sont le relooking, le minimum éprouvé d'étapes pour la santé cardiaque et l'oxygène. Le cerveau consomme jusqu'à 18 % de l'oxygène inhalé. Il est impossible de maintenir une bonne humeur sans elle. Pas d'humeur - il y aura un sabotage automatique de la perte de poids. Et vous ne remarquerez même pas comment cela se passe.

Deuxièmement, l'athlétisme est un assistant facultatif mais très efficace.

Notre objectif est de faire de la musculation 3 fois par semaine selon le modèle classique d'échauffement-exercice-étirement.

Maintenant le plus intéressant : vous pouvez maîtriser cet entraînement même à la maison. Nous utilisons notre poids corporel et une routine d'exercice super lente. Effet fantastique sur n'importe quel groupe musculaire sans avoir besoin d'aller au gymnase.

Des redressements assis, des squats, des fentes.

Étirez chaque mouvement trivial pendant 10 à 12 secondes et les muscles trembleront de fatigue en 15 minutes. Par exemple, nous balançons nos abdominaux du sol, arrachant lentement chaque vertèbre. Ou nous nous accroupissons doucement, en regardant l'horloge : en bas pendant 10 secondes, en haut pendant 10 secondes. Et si vous restez au point culminant pendant 3 à 5 secondes, la charge augmente à nouveau !

Une bonne option pour les débutants sans nuire à la santé : calanétique et Pilates, slow riding sur vélo stationnaire et piste en orbite avec une résistance maximale, toutes sortes de planches (avant, arrière, latérales).

Vous pouvez aller à la salle de sport. Mais si l'excuse « pas de temps pour la gym » vous empêche de faire le lien entre l'éducation physique et la perte de poids, laissez tomber dès aujourd'hui ! N'oubliez pas : vous ne pouvez perdre du poids qu'en faisant de l'exercice à la maison.

L'avantage de l'athlétisme est l'accélération du métabolisme après l'entraînement, jusqu'à une journée. Ainsi que le remodelage musculaire et la production de collagène (votre peau vous en remerciera ! ). Et en marchant avec un changement de paysage, la synthèse d'endorphines, hormones de la joie, est activée, ce qui nous permet de ne pas dévier du droit chemin.

Conclusion : bougez !

Promenade au grand air - 1 heure par jour. De plus, le meilleur est la gymnastique de force avec n'importe quel poids (le poids du corps nous aidera! ). Fréquence d'entraînement : au moins 3 fois par semaine, de préférence 4.

Règle numéro 4 : chargez les glucides une fois par semaine

Cette règle est facultative. Cependant, pour de nombreuses personnes, l'élément contrôlé de la liberté de glucides les aide à mieux gérer la perte de poids.

Qu'est-ce que nous faisons? Le samedi ou le dimanche, nous mangeons des glucides.

Notre tâche est d'éviter de consommer des glucides légers (farine, sucre, miel, desserts sucrés). Mais mangez des glucides complexes sains, en ramassant quelque chose de gentil et même d'inhabituel.

Psychologiquement, un jour de sortie peut être un jour de nouvelles expériences alimentaires. Cela aidera à maintenir un état d'esprit gagnant. Les éternels souffrants sans joies simples d'être ne sont pas chez nous !

Pour les aliments glucidiques, nous utilisons :

• Sarrasin, y compris vert, millet, riz, quinoa, pois chiches et autres légumineuses ;
• Légumes plus sucrés : betteraves et carottes, meilleures crues, parfois pommes de terre, topinambour ;
• Fruits frais, de préférence avec un IG moyen, pas plus de 400 grammes par jour. Pamplemousse, abricot, framboise, groseille, poire, prune, cerise, etc.

Le principal secret du succès est de ne charger les glucides qu'une fois par semaine.

On est rassuré par le fait que le poids juste après le zigzag peut bondir brutalement (jusqu'à 2 kg). Ne panique pas! Cela disparaîtra rapidement une fois que nous reviendrons aux restrictions en matière de glucides. « Terribles chiffres » : principalement de la rétention d'eau dans les tissus, pas de la graisse pure.

Alors, que pouvons-nous nous permettre? Si tu veux vraiment :

Passez 1 jour de congé sur un zigzag de glucides en nutrition. Choisissez des sources de glucides à haute valeur, à IG moyen, à haute teneur en fibres et à haute teneur en fibres et des nutriments sains.

Règle n°5 : ne soyez pas obsédé par les calories !

Il ne suffit pas de manger 7 000 par jour.

Mais la priorité doit être de réduire les glucides et de rechercher une nouvelle sensation de satiété. Lorsque nous suivons la règle "protéines + légumes + graisses saines", nous passons automatiquement dans la zone de sécurité pour la suralimentation calorique. Le gros fait une grande salade, le gras de la sauce ajoute de la saturation et de la digestibilité au plat, et la viande/poisson devient la base.

Si vous ne pouvez pas vous passer de compter, comptez en ligne ou sur votre téléphone. La limitation moyenne non dangereuse de l'apport calorique quotidien pendant la période d'amaigrissement pendant 1 mois est de 1400 kcal pour les femmes et de 1600 pour les hommes. Mais beaucoup dépend de notre activité physique et de notre âge.

Quel est le résultat final?

Si vous vous souciez des calories, ce n'est pas la première question. L'accent est mis sur les glucides ! 25 à 50 grammes par jour. Toutes les autres calories doivent être obtenues à partir de protéines et de graisses saines.

TOP 7 des assistants importants

Nous mettions le sommeil et l'eau en premier. Même cela est suffisant pour éviter les problèmes de perte de poids dans le système décrit. Mais vous pouvez utiliser les 7 astuces de vie pour que votre santé ne baisse pas d'un gramme.

• Nous dormons profondément et suffisamment. Nous nous sommes couchés jusqu'à 23 h 00. Chambre fraîche, sombre et calme, apport constant d'oxygène. Nous dormons d'affilée pendant 7 à 9 heures. Chaque jour. De cette façon, nous prolongeons notre vie et nous nous assurons très efficacement contre les "surcharges" et les "pannes". Les bienfaits sont fournis par trois hormones : la mélatonine, la ghréline et la leptine. Le premier est le héros du TOP 3 des protecteurs naturels contre l'inflammation sénile systémique. La seconde contrôle votre appétit et augmente lorsque vous ne dormez pas assez. Le troisième maintient la saturation sous contrôle et chute rapidement, dès que nous ne dormons pas assez. Vous ne dormez pas bien? Préparez-vous à vous écraser - la biochimie est contre vous.
• Nous buvons plus d'eau. De 20 à 30 ml pour chaque kilogramme de poids actuel. Le matin à jeun 300 ml. Pendant la journée, nous emportons une bouteille avec nous et buvons entre les repas. De grandes quantités d'eau (1 verre) peuvent être bues 15 minutes avant les repas.
• Nous ne rejetons pas le café et le thé. Deux cuillères à café plates est le taux moyen sûr. Avantages : accélération des processus métaboliques et effet cholérétique le matin (et c'est un nettoyage intestinal de haute qualité).
• Le repas le plus protéiné est le petit-déjeuner. Une salade de légumes légère, un peu grasse et beaucoup de protéines, pour accélérer notre perte de poids jusqu'à 30% ! Par rapport à ceux qui ne se concentrent pas sur les protéines le matin.
• Nous introduisons la fibre quotidiennement. Options : son d'avoine, graines de lin, psyllium simple, chou, radis.
• Nous n'excluons pas les "produits brûle-graisses". Le nom n'est pas exact, mais ces listes ont un sens. Jugez par vous-même : principalement du thé vert, du lait caillé et des légumes et des fruits avec des vitamines très juteuses sont évoqués. En pensant aux glucides (pas plus de 50 grammes par jour ! ), nous introduisons quelques-uns des héros de l'alimentation pour des bienfaits secondaires pour la santé (antioxydants, probiotiques, etc. )
• Petits plats. Et si le besoin d'expériences psychologiques est grand, alors les Chinois restent dans les parages. Qui a réussi à se mettre à l'aise tout de suite? Commentaires ci-dessous! Nous vous garantissons un délice sonore.

À quelle vitesse nous perdrons 10 kg et quels bonus nous obtiendrons

De 2, 5 à 5 kilogrammes disparaîtront la première semaine, si vous suivez toutes les règles.

Aussi, 1, 5 à 2, 5 kg par semaine, selon la physiologie de votre corps et l'expérience de la perte de poids.

Quelles sont les tendances dans les résultats d'un régime pauvre en glucides?

Beaucoup de gens se sentiront plus mal au cours des 5 à 7 premiers jours. Les débutants en perte de poids perdent de la graisse plus rapidement. Les personnes très grosses peuvent frapper avec des fils à plomb pendant plus d'une semaine d'affilée.

Les femmes perdent du poids plus lentement que les hommes. Selon le stade du cycle, la perte de poids chez la femme peut beaucoup fluctuer, même avec le même effort et le même régime.

Mais le résultat du respect des règles inspire : tout le monde perd du poids !

Voulez-vous perdre du poids rapidement? Ne mourrez pas de faim, mais dites « Non !  » Les sucres.

À ce jour, des observations à grande échelle se sont accumulées sur les changements positifs dans le corps au cours d'un régime alimentaire limité en glucides :

• L'augmentation du sucre revient à la normale ;
• Lipidogramme - en harmonie (les triglycérides et le "mauvais" cholestérol diminuent, le "bon" cholestérol augmente);
• L'hypertension artérielle se stabilise 5 points plus bas sans médicament ;
• Et la bonne humeur aide à vivre heureux avant même les contours chéris dans le miroir.

Avant de changer de régime, une consultation médicale s'impose !

Les régimes pauvres en glucides ont des effets secondaires qui peuvent être préjudiciables à certaines maladies chroniques et des restrictions trop sévères pendant trop longtemps.

Un objectif sobre est de perdre du poids sans nuire à votre santé. Tu es malade? Avez-vous récemment eu une infection? Vous ne connaissez pas votre état de santé? Vous n'avez pas été testé systématiquement depuis longtemps? D'abord le médecin, puis le régime.

Nous espérons que les recommandations vous seront utiles. Les règles pour perdre 10 kg par mois sans nuire à la santé reposent sur la réduction des glucides, une marche quotidienne, l'éducation physique sportive et les lois générales de la physiologie sur l'alimentation de la boisson, du sommeil et de la psychologie. Ils vous permettront de dire adieu aux épargnes excessives 2, voire 3 fois plus vite que les régimes amaigrissants et prenant en compte chaque calorie.